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無題ドキュメント
やってみよう!キレイはすこやかから。毎日食べたい!キレイになる一汁二菜の和食

旬の食材を生かした、彩り豊かなばぁばの献立。
毎日食べたくなる体にやさしい料理は、
キレイな体をつくるポイントもきちんとおさえています。

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主菜 牛のたたき ばぁば風


脂肪の分解力を高めて代謝アップに効果的なのが赤身の肉。タンパク質やL -カルニチンが豊富。

主菜 牛のたたき ばぁば風
    材料 (4人分)
  • 牛もも肉(かたまり) :400g
  • 塩 : 大さじ1弱
  • こしょう : 少量
  • 油 : 大さじ1と1/2
  • 酒・しょうゆ : 各 大さじ3
  • [薬味]
  • おろしたにんにく・しょうが :各 1片分
  • 刻んだあさつき : 5、6本分

作り方

  • 牛もも肉は塩とこしょうをふり、手でぺたぺたとたたいてなじませます。
  • フライパンに油を熱し、①を入れてフライパンを揺すりながら全体に焼き色をつける。いったん火を止め、酒・しょうゆを加えて蓋をし、弱火で6~7分蒸し焼きにします。途中で一度返します。
  • 肉をバットなどに取りだし、焼き汁を少し煮詰めて肉にかけます。
  • 肉が冷めたらごく薄く切って器に盛り、薬味を乗せて焼き汁をかけていただきます。

 副菜 小かぶと山うどの黄身酢あえ


糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富な旬の野菜を。酢の物にするのもおすすめ。

小かぶと山うどの黄身酢あえ
    材料 (4人分)
  • 小かぶ : 4個
  • ラディッシュ : 4個
  • 山うど : 2/1本
  • 生椎茸 : 3枚
  • 酒 : 小さじ1
  • 薄口しょうゆ : 小さじ1
  • ささみ : 2本
  • 塩こしょう : 少々
  • [黄身酢]
  • 卵黄 : 2個
  • みりん : 大さじ
  • 酢 : 大さじ1と1/2
  • 塩 : 少々

作り方

  • 小かぶはよく水洗いをして、縦二つに切って小口切りに。ラディッシュは丸のまま薄切りにして、小かぶと共に立て塩にします(水3カップに塩大さじ1強)。
  • 山うどは、皮を厚くむいて、4~5ミリ角のあられ切りにして酢を少々落とした水に放してから、ザルに上げて流水で軽くふり洗いをして水を切ります。
  • 生椎茸は傘を切って、絞った布巾で拭いて石づなを取り、焼き網に並べて弱火で傘を下にして焼きます。両面を焼いてしんなりとなったら酒と薄口しょうゆにひたして、汁けを切って薄切りにします。
  • ささみは観音開きにして軽く塩こしょうをふり、小鍋に並べてひたひたの酒を加え(分量外)、アルミふたをかけて弱火でゆっくりと火を通します。火が通ったらささみを細くさきます。
  • 小鍋に卵黄、みりん、酢、塩を入れて充分に混ぜます。ひと回り大きな鍋に湯を入れ、小鍋を乗せて中火で木杓子を使ってゆっくり混ぜます(湯せん)。とろみがついたら出来上がり。

ごはん 青豆ご飯


グリーンピースにはタンパク質や食物繊維が豊富。ご飯と組み合わせることで糖の吸収をゆるやかに。

青豆ご飯
    材料 (4人分)
  • 米 : 3カップ
  • グリーンピース : 1カップ
  • 塩 : 少々
  • 昆布だし
  • グリーンピースの茹で汁
  • 酒 : 大さじ3
  • 塩 : 小さじ1
  • 薄口しょうゆ : 小さじ1

作り方 ※鍋で炊く方法です。

  • 米は炊く1時間以上前に手早くといで、同量の水加減をして置いておきます。
  • グリーンピースは炊く直前にさやから出し、1.5カップの水に塩少々加えて5分程漬けます。
  • グリーンピースをいったんザルに取り、つけ水のみを火にかけます。煮立ったらグリーンピースを入れて3~4分茹でて、鍋ごと冷水にあてて冷まします。完全に冷めたらグリーンピースをザルに上げます。
  • といでおいた米の水をお玉ですくい取り、その分量と同じに豆の茹で汁と昆布だしを鍋に加えます。酒、塩、薄口しょうゆを加えて、ひと混ぜして強火にかけます。煮立って鍋の蓋がカタカタとしてきたら、そのまま4~50秒程炊いて、ぐっと弱火にします。13~14分そのまま炊いて火を止める寸前にグリーンピースを加えて火を止め、約10分蒸らします。

汁物 鯛のうしほ


代謝を上げるのに効果的な温かい汁物。旬の魚介類や野菜を入れるとさらに栄養価もアップ。

鯛のうしほ
    材料 (4人分)
  • 鯛 : 4切れ
  • 昆布だし : 3~5カップ
  • 塩 : 小さじ1強
  • 酒 : 大さじ1/2
  • グリーンピースの茹で汁
  • 菜の花 : 適量
  • 木の芽 : 4枚

作り方

  • 菜の花はよく洗って、塩少々加えた熱湯で二度に分けてさっと茹でて水に取ります。花先を揃えて水気を絞り、3センチほどに切ります。
  • 鍋に昆布だしをはり、中火にかけます。煮立ちを待って鯛を加え、次の煮立ちで塩と酒で味を整えます。
  • 鯛を盛り、菜の花を椀づまに、木の芽を吸い口に添えて熱い汁をはってお椀の蓋をします。
  • ※「椀づま」は主になる汁の実と別に調理し、盛るもの。「吸い口」は季節の香りとして添えるもの。

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