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2020.10.16

ライフスタイル

かんたん旬ごはん 10月

栄養価が高く、旨味や香りが豊かな「旬の食材」を、簡単においしく楽しめるレシピをご紹介します。

01.いくらと秋野菜のちらし寿司

DHAやタンパク質が豊富で代謝促進や疲労回復に効果のあるいくらと根菜で、食卓が華やぐちらし寿司です。

調理時間:25分※1 (1人あたり約435Kcal※2 ※1 炊飯時間を除く ※2 0.5合を1人分として

材料(2合分)

  • いくら 100g
  • 米 2合(炊いておく)
  • ツナ缶 1缶
  • 秋鮭 1切れ
  • にんじん 30g
  • ごぼう 30g
  • れんこん 50g
  • 干ししいたけ(薄切り) 6g
  • 青ねぎ 2本
  • すし酢 大さじ3
      (大さじ1は酢れんこん用、大さじ2は酢めし用)
  • 水 大さじ1
    A
  • だし汁 1カップ(180mL)
  • 薄口しょうゆ 大さじ2
  • みりん 大さじ2

 

つくり方

1.紅鮭は焼いてほぐし、にんじんは皮をむいて2㎜の千切り、ごぼうは薄めのささがきに、青ねぎは斜め薄切りにして水につける。

2.れんこんは花れんこんの形に飾り切りして薄くスライスし、すし酢大さじ1と水大さじ1を入れた鍋で2分ほど煮る。

3.別の鍋にAを入れて軽く沸いたら、にんじん、ごぼう、水で戻した干ししいたけを加え、中火で5~6分煮る。

4.炊いた米に残りのすし酢大さじ2を加えて混ぜ、汁気を切った3を加えて、しゃもじでよく混ぜる。冷めたら器に移し、その上にいくら、紅鮭、れんこん、青ねぎを盛る。



02.かぶと厚揚げのそぼろあん

かぶの根は整腸効果のあるアミラーゼ、葉は美肌効果のあるβ-カロテンがたっぷり。厚揚げと合わせてボリューム感のある一品。

調理時間:15分 (1人あたり約309Kcal※2 ※1 炊飯時間を除く ※2 0.5合を1人分として

材料(2合分)

  • かぶ 2個
  • 厚揚げ 1枚
  • 鶏ひき肉 100g
  • しょうが 1かけ
    A
  • だし汁 2カップ
  • しょうゆ 大さじ2と1/2
  • みりん 大さじ2と1/2
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 大さじ1

 

つくり方

1.かぶは皮をむき縦8等分に切り、葉(3本分)はみじん切りにする。厚揚げは1.5㎝角に切り、しょうがは針しょうがにする。

2.鍋にAとかぶを加え、煮立ったら弱火にして5~6分煮込む。鶏ひき肉をほぐしながら加え、しょうがとかぶの葉も加えてさらに煮る。

3.片栗粉と水を合わせてよく混ぜながら加え、さらに2分ほど中火で煮込む。



03.りんごとツナのマヨソースサラダ

食物繊維とカリウムが豊富なりんごと、手軽な自家製マヨソースでいつものサラダがワンランクアップ。

調理時間:5分 (1人あたり約110Kcal)

材料(2人分)

  • りんご 1個
  • リーフミックス 50g
  • ツナ缶 1缶
  • 卵黄 1個
  • 酢 小さじ3
  • マスタード 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 米油(サラダ油でも可) 80mL

つくり方

1.りんごは皮ごといちょう切りにし、リーフミックスは食べやすい大きさに手でちぎる。

2.ボウルに卵黄と小さじ1の酢、マスタード、塩、砂糖を入れ、泡立て器で混ぜる。

3.2に少量ずつ米油を加えて、その都度泡立て器で混ぜる。米油をすべて入れたら残りの酢小さじ2も加え、1のりんごとリーフミックス、汁気を切ったツナ缶と合わせる。

  


フードスタイリスト
新田亜素美
アミゴト株式会社代表。書籍や雑誌、テレビなどでフードスタイリングやレシピ制作を手がけ、幅広く活躍。著書に『並べて、焼けるのをまつだけ ほったらかしオーブンレシピ』(大和書房)ほか。ショッピングアプリBASEにてごちそうの素、BINJAN発売中。


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