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HABA note- 心地よい暮らし -
2020.10.9 ライフスタイル
かんたん旬ごはん 9月
栄養価が高く、旨味や香り豊かな「旬の食材」を、簡単においしく楽しめるレシピをご紹介します。
01.さんまと大根の梅煮
秋が旬のさんまは、DHAやEPAのほかビタミンも豊富。
梅干しと生姜のアクセントでさっぱり食べられます。
調理時間：20分 （1人あたり約432Kcal））
材料(2人分)
- さんま 2尾
- 大根 1/4本（200g）
- 梅干し 1個
- しょうが 1かけ
- 青ねぎ 適量
- しょうゆ 大さじ1
-
A
- みりん 大さじ1と1/2
- 酒 1/2カップ
- 水 1と1/2カップ
作り方
- 1.さんまは内臓を取り、4等分の筒切りにする。大根は皮をむいて小さめの乱切りに、梅干しは種を取りちぎっておく。しょうがは千切り、青ねぎは斜め薄切りに。
- 2.鍋にAの調味料を入れて大根を加える。強火で煮立ったら弱火にし、大根がやわらかくなるまで煮込む。
- 3.さんま、梅干し、しょうが、しょうゆを加えて、中火でさらに7～8分煮込む。仕上げに青ねぎを散らす。
02.焼きしめじの混ぜごはん
低カロリーで食物繊維豊富なしめじ。
こんがり焼いた油揚げの香ばしさときのこの旨味たっぷりの混ぜご飯です。
調理時間：15分※1 （1人あたり約349Kcal※2） ※1 炊飯時間を除く ※2 0.5合を1人分として
材料(2合分)
- しめじ 1株
- 油揚げ 1枚
- 米 2合
- わけぎ 適量
- ごま油 大さじ1
-
A
- しょうゆ 大さじ1と1/2
- みりん 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 1.米はいつもと同じ水加減で炊いておく。
- 2.しめじは石づきを取ってほぐし、油揚げは1㎝角に、わけぎは小口切りにする。
- 3.フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてこんがり焼き目をつける。さらに、しめじを加えて焼きつけるように炒める。Aの調味料を加えたら火を止め、1で炊いたご飯に加えしっかり混ぜる。
- 3.茶碗に盛り、わけぎを散らす。
03.チンゲン菜とちくわのごまあえ
チンゲンサイは抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富で美肌効果も◎
クセがなく優しい味付けです。
調理時間：5分 （1人あたり約110Kcal）
材料(2人分)
- チンゲン菜 1株
- ちくわ 小2本
- 白すりごま 大さじ2
-
A
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1と1/2
- 酢 小さじ1
作り方
- 1.チンゲン菜は軸と葉に分け、軸は縦4等分、葉は長さ3等分に切る。
- 2.1を茹でてざるなどにあげ、水気をしっかり切って白すりごまとAの調味料を加えてあえる。
フードスタイリスト
新田亜素美
アミゴト株式会社代表。書籍や雑誌、テレビなどでフードスタイリングやレシピ制作を手がけ、幅広く活躍。著書に『並べて、焼けるのをまつだけ ほったらかしオーブンレシピ』（大和書房）など。
