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HABA note- 心地よい暮らし -

2022.1.5 連載 

かんたん旬ごはん
 おせち活用レシピ

タイトル

お正月に余りがちな食材でつくる!胃腸にやさしいレシピをご紹介します。

01.お餅と黒豆入り参鶏湯風がゆ

お正月があけ胃腸が疲れているこの時季には、消化のよい「おかゆ」がおすすめ。クコの実、生姜、にんにくなど身体を温める食材と、良質なたんぱく質を含む鶏肉を一緒に摂取できるサムゲタン(参鶏湯)は、疲れた体を癒してくれます。お正月に余りがちなお餅や黒豆を加えて栄養満点に♪

1人あたり約486Kcal カロリー監修:管理栄養士 植田麻衣

お餅と黒豆入り参鶏湯風がゆ
材料(2人分)
余りがちな食材
 
  • 鶏もも肉 1枚(200g)
  • 雑穀入りごはん(白米でも可) お茶碗1杯分(150g)
    A
  • 水 約3カップ
  • 酒 大さじ2
  • 生姜 1かけ
  • にんにく 1かけ
  • 長ネギ えり部 5㎝程度(白と緑の分岐部分)
  • クコの実 大さじ1
  • 松の実 大さじ1
    B
  • 塩 小さじ1/2
  • 黒豆煮(おせちの余りなど) 50g
  • お餅 1個
  • お好みで香菜 適量
作り方
  • 1.鶏もも肉は脂や筋を取り除き、フォークで数カ所穴をあけておく。お餅は1cm程度の角切りに、にんにくは皮つきのまま半分に切り、生姜は薄くスライスする。
  • 2.鍋に1の鶏もも肉とAを入れ火にかけ、沸騰したらアクを取り弱火にして10 分煮込み蓋をして火を止め、15 分ほど置いて鶏もも肉を取り出す。生姜、にんにく、長ネギも取り出す。
  • 3.2の鍋に雑穀入りごはんを加え火にかけ、沸騰したら7~8分煮る。とろみが出てきたらBを加えて混ぜ、3~5分煮込む。2の鶏もも肉を食べやすい大きさに切って、器に盛ったおかゆに乗せ、好みで香菜を添える。
POINT

鶏もも肉が水面から出ない量の水を加えるようにしましょう。鶏もも肉は切らずに煮込むことでジューシーに仕上がります。

ポイント1

お餅が溶けてドロドロにならないよう、煮込みすぎに注意しましょう。お餅の形が残る程度で仕上げると美味しくいただけます。

ポイント2

02.里芋と豆腐のおろしハンバーグ

余ったみかんをポン酢に活用。ゆずでつくるよりも癖が少なく、お肉をさっぱりと食べられます。消化をサポートする大根や里芋、お豆腐を加えたヘルシーな一品です。鍋やお雑煮で余った青菜も加えることでお野菜もたっぷり。

1人あたり約272Kcal カロリー監修:管理栄養士 植田麻衣

材料(2個分)
タイトル
 
  • 合いびき肉 50g
  • 木綿豆腐 1/6丁
  • 里芋 1個(80g)
  • 玉ねぎ 1/10個
  • 三つ葉など余っている青菜 適量
  • サラダ油 大さじ1
  • みかんポン酢 適量
  • 大根 適量
    A
  • 卵 1/2個
  • パン粉 大さじ1
  • 牛乳 大さじ1/2
    B
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
  • ブラックペッパー 少々
  • ナツメグ 少々
作り方
  • 1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでザルに置き、重しをのせて水切りしておく。里芋はよく洗い、皮ごとラップに包んで500Wのレンジでやわらかくなるまで2~3分加熱し、皮をむき熱いうちに潰しておく。玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れラップをかけ500Wで1分加熱する。青菜は細かく刻み、大根はすりおろしておく。
  • 2.Aをボウルに入れ混ぜ、合いびき肉、1の豆腐、里芋、玉ねぎ、青菜、Bを加え手でこねるようしっかりと混ぜる。
  • 3.フライパンにサラダ油を入れ火にかけ、2等分にして丸めた2を並べ、片面3分ずつ焼いて焼き色をつける。水大さじ2(分量外)を加え蓋をして約5分蒸し焼きにする。蓋を外し、強火で両面焼いて水分を飛ばし完成。器に盛り、大根おろしを乗せ、みかんポン酢を添える。
POINT

ハンバーグのタネは粘りが出るまで手でしっかりこねましょう。また、ハンバーグを丸めてフライパンに入れた際に、真ん中を少しくぼませておくと火が通りやすく、きれいな形に仕上がります。

ポイント1

みかんポン酢のつくり方

材料(2人分)
みかんポン酢
 
  • みかん 2個(果汁100cc分)
  • 醤油 100cc(みかん果汁と同量)
  • 昆布 3cm角程度
  • メープルシロップまたは煮切りみりん
    (マービー®の場合は大さじ1) 大さじ1/2
作り方
  • 1.みかんをレモン絞り器などで絞る。
  • 2.すべての材料を瓶に入れ、冷蔵庫で一晩置く。
  • POINT
    すぐに食べることもできますが、ひと晩置いた方が昆布の旨味が出てまろやかになります。また、みかんの実も細かく刻んで加えても美味しく仕上がります。
山本奈津子さん

山本奈津子さん
管理栄養士、ヨガ・ピラティスインストラクター、オーガニックコンシェルジュ。レシピ提案やヨガと食をテーマにした教室、イベントの運営などを行う。