HABA note- 心地よい暮らし -

2022.1.5　連載

かんたん旬ごはん
　おせち活用レシピ

お正月に余りがちな食材でつくる！胃腸にやさしいレシピをご紹介します。

INDEX

お正月があけ胃腸が疲れているこの時季には、消化のよい「おかゆ」がおすすめ。クコの実、生姜、にんにくなど身体を温める食材と、良質なたんぱく質を含む鶏肉を一緒に摂取できるサムゲタン（参鶏湯）は、疲れた体を癒してくれます。お正月に余りがちなお餅や黒豆を加えて栄養満点に♪

1人あたり約486Kcal　カロリー監修：管理栄養士植田麻衣

1.鶏もも肉は脂や筋を取り除き、フォークで数カ所穴をあけておく。お餅は1cm程度の角切りに、にんにくは皮つきのまま半分に切り、生姜は薄くスライスする。
2.鍋に1の鶏もも肉とAを入れ火にかけ、沸騰したらアクを取り弱火にして10 分煮込み蓋をして火を止め、15 分ほど置いて鶏もも肉を取り出す。生姜、にんにく、長ネギも取り出す。
3.2の鍋に雑穀入りごはんを加え火にかけ、沸騰したら７～８分煮る。とろみが出てきたらBを加えて混ぜ、３～５分煮込む。2の鶏もも肉を食べやすい大きさに切って、器に盛ったおかゆに乗せ、好みで香菜を添える。

鶏もも肉が水面から出ない量の水を加えるようにしましょう。鶏もも肉は切らずに煮込むことでジューシーに仕上がります。

お餅が溶けてドロドロにならないよう、煮込みすぎに注意しましょう。お餅の形が残る程度で仕上げると美味しくいただけます。

余ったみかんをポン酢に活用。ゆずでつくるよりも癖が少なく、お肉をさっぱりと食べられます。消化をサポートする大根や里芋、お豆腐を加えたヘルシーな一品です。鍋やお雑煮で余った青菜も加えることでお野菜もたっぷり。

1人あたり約272Kcal カロリー監修：管理栄養士植田麻衣

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包んでザルに置き、重しをのせて水切りしておく。里芋はよく洗い、皮ごとラップに包んで500Wのレンジでやわらかくなるまで2～３分加熱し、皮をむき熱いうちに潰しておく。玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れラップをかけ500Wで１分加熱する。青菜は細かく刻み、大根はすりおろしておく。
2.Aをボウルに入れ混ぜ、合いびき肉、1の豆腐、里芋、玉ねぎ、青菜、Bを加え手でこねるようしっかりと混ぜる。
3.フライパンにサラダ油を入れ火にかけ、２等分にして丸めた2を並べ、片面３分ずつ焼いて焼き色をつける。水大さじ２（分量外）を加え蓋をして約５分蒸し焼きにする。蓋を外し、強火で両面焼いて水分を飛ばし完成。器に盛り、大根おろしを乗せ、みかんポン酢を添える。

ハンバーグのタネは粘りが出るまで手でしっかりこねましょう。また、ハンバーグを丸めてフライパンに入れた際に、真ん中を少しくぼませておくと火が通りやすく、きれいな形に仕上がります。

みかんポン酢のつくり方

1.みかんをレモン絞り器などで絞る。
2.すべての材料を瓶に入れ、冷蔵庫で一晩置く。
POINT
すぐに食べることもできますが、ひと晩置いた方が昆布の旨味が出てまろやかになります。また、みかんの実も細かく刻んで加えても美味しく仕上がります。

山本奈津子さん
管理栄養士、ヨガ・ピラティスインストラクター、オーガニックコンシェルジュ。レシピ提案やヨガと食をテーマにした教室、イベントの運営などを行う。