HABA note- 心地よい暮らし -
2022.2.4 連載
おうちごはん 2月
まだまだ寒い日が続きますが、２月は暦の上では春になります。
春の芽吹きを感じる食材を使いながら、食べてきれいになる「おうちごはん」を始めませんか？
01.鮭とたっぷり野菜の
豆乳味噌グラタン
1人あたり約386kcal
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- ジャガイモ １個
- ほうれん草 １/2束
- カリフラワー 1/4個
- ニンニク 1かけ
- オリーブオイル 大さじ１
- 酒 大さじ１
- 豆乳 １カップ
- 味噌 大さじ1/2
- マービー®液状 小さじ1/2
（砂糖の場合は小さじ1/4） - 塩 適宜
- 小麦粉 小さじ２
- ピザ用チーズ 適宜
作り方
下ごしらえ
- 生鮭は骨を削ぎ取って一口大に切り、両面に軽く塩を振ってから小麦粉をまぶしておく。
- ジャガイモは皮つきのまま5mmの厚さにスライスし、水にさらしてから水気を切っておく。
- ほうれん草は下ゆでして３cm幅に切り、カリフラワーは小房に、ニンニクはみじん切りにする。
- 1.フライパンにオリーブオイルをひき、ジャガイモ、カリフラワーを入れて強火で炒め、軽く塩を振り、焼き目がついたら取り出しておく。
- 2.同じフライパンを再度熱し、ニンニクを加え炒め、いい香りがしてきたら鮭を入れて焼く。
- 3.鮭が両面こんがりと焼けたら酒を入れざっと混ぜ、豆乳を加えて火を弱め、味噌、マービー®液状を加えます。1の野菜とほうれん草をフライパンに入れて、塩で味を整え、弱火でとろみがつくまでコトコト煮る。
- 4.耐熱容器に3を入れ、ピザ用チーズをかけて、250度のオーブンで10分ほど焼き色がつくまで焼く。
POINT
生鮭に小麦粉をまんべんなくまぶしておきましょう。この小麦粉が鮭をジューシーに仕上げるとともに、ソースのとろみづけの役割をしてくれます。
02.かぶとりんごの塩麹マリネ
1人あたり約116Kcal
材料（2人分）
- かぶ １個
- りんご 1/2個
- 塩麹 小さじ２
- りんご酢 小さじ２
- マービー®液状 小さじ１
（砂糖の場合は小さじ1/2） - オリーブオイル 大さじ１
作り方
下ごしらえ
- かぶは葉の根もとから切り、綺麗に汚れを落としたら皮をむいて半分に割り、1～2mm幅でスライスする。葉つきの場合は葉も2cm幅にカットしておく。
- りんごは皮ごと4等分し、1～2mm幅でスライスする。
- 1.ボウルにかぶとりんごをすべて入れて、分量外の塩を軽くひとつまみ振り、全体から水分が浮き出てくるまでおく。水分が出てきたら軽くしぼる。
- 2.塩麹、りんご酢、マービー®液状、オリーブオイルを合わせたものを1のボウルに入れ、全体を混ぜ合わせる。
POINT
かぶの葉はビタミンや葉酸など美容にうれしい栄養がたっぷり。葉も一緒に刻んで食べましょう。また、できたても美味しいですが、冷蔵庫で2時間ほど冷やすとより美味しくいただけます。
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
鮭は抗老化や抗酸化の効果があるとされるアスタキサンチンやビタミン類、血行促進効果のあるDHAやEPAなどの栄養素が多く、肌の新陳代謝に欠かせないたんぱく質も豊富です。
かぶは食物繊維が豊富なほか、美肌効果のあるビタミンCも多く含んでいます。特に葉の部分は、ビタミンＣが根の３倍、食物繊維は２倍も含まれていますので、葉は捨てずに食べるのがおすすめです。砂糖の代わりにマービー®液状を使えば、カロリーカットが簡単なだけでなく、やさしい甘さですのでかぶのようなあっさりした材料との相性もいいですよ。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
