HABA note- 心地よい暮らし -
2022.3.4 連載
おうちごはん 3月
献立の一品に、体をほっこりと温めてくれる酒粕スープや温野菜はいかがですか？
野菜は加熱するとカサが減るのでたくさん食べれて、栄養もたっぷり摂れます。
01.アサリときのこの酒粕スープ
1人あたり約213kcal
材料（2人分）
- アサリ 150g
- ベーコン 30g
- しめじ 1/2袋
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 3/4カップ
- 酒粕 大さじ１
- 豆乳 1カップ
- 塩コショウ 適宜
- パセリ 1本
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- アサリは海水と同じ3％の塩水（200ccの水に塩6g）につけ、砂抜きをしておく。
- ベーコン、玉ねぎは1cm角のさいの目切り、しめじは小房に裂いておく。
- パセリはみじん切りにしておく。
- 1.鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン、しめじ、玉ねぎを加えて炒める。
- 2.アサリを加え、さっと炒め合わせたら、水を加え沸騰させる。
- 3.2のスープを大さじ2ほど小さいボウルに取り、酒粕を溶いておく。
- 4.アサリの口が開いたら、溶いた酒粕と豆乳を加え、塩コショウで味を整える。
- 5.器に盛り付け、好みでパセリをふったら完成。
POINT
酒粕は加える前に、あらかじめ少量のスープで溶いてから加えると全体によく混ざり、なじみやすくなります。
02.ゴマだれで食べるカラフル蒸し根菜
1人あたり約318Kcal
材料（2人分）
- さつまいも 1/2本
- 人参 1/2本
- レンコン 3cm
- かぼちゃ 1/8個
- しめじ 1/2袋
- チンゲン菜 2株
-
＜ゴマだれ＞
- 練りゴマ 大さじ3
- 豆板醤 小さじ1
- にんにく 1/2かけ
- 酢 大さじ1
- マービー®液状 大さじ1
（砂糖の場合大さじ1/2） - しょうゆ 大さじ１
作り方
- 野菜をすべて食べやすい大きさにカットする。
- 1.にんにくはすり下ろし、ゴマだれの材料をすべて混ぜ合わせておく。
- 2.せいろや蒸し器にチンゲン菜以外の野菜を並べ、8分ほど蒸す。
- 3.チンゲン菜を途中で加え、さらに1分ほど蒸す。
- 4.ゴマだれと一緒にいただく。
お子様や辛いものが苦手な方は、豆板醤を味噌に変えてゴマだれをつくりましょう。
POINT
チンゲン菜は時間差で入れて、食感を大切に。食べ応えを出したい時は、鶏のささみや白身魚の切り身を一緒に蒸して見ましょう。
※せいろがない場合は蒸し器でもOK！
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
食物繊維を含んでいる野菜をスープや蒸し物でとると、便秘・肌荒れを防いだり体が温まるだけでなく、血糖値の上昇を抑える作用があることもわかっています。さらに温かい豆乳にはセロトニンをつくる原料尾トリプトファンが多く含まれ、睡眠効果や精神を安定させる効果もあるので、夕食にうってつけです。
ゴマドレッシングのゴマには、抗酸化作用のあるセサミン、ビタミンE、ポリフェノールなどがたっぷり含まれているので美容効果も満点です。気を付けたいのは、ゴマは脂質を多く含んでいるため砂糖を多く使用しないようにすること。砂糖の代わりに低カロリー甘味料マービー®で味を調えると安心です。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
