HABA note- 心地よい暮らし -
2022.4.1 連載
おうちごはん 4月
気温が高くなり、体が活発に動き出そうとする４月はデトックスに最適！
春野菜や食物繊維の豊富な食材をふんだんに取り入れて、冬に溜まったものを排出しましょう！
01.レンズ豆と雑穀の春の満腹サラダ
1人あたり約313kcal
材料（2人分）
- レンズ豆 1/4カップ
- 雑穀 大さじ4
- 紫玉ねぎ 1/4個
- アスパラガス 1/2束
- ベビーリーフ 1袋
- アボカド 1/2個
- パセリ 3本
-
＜マスタードドレッシング＞
- マスタード 小さじ2
- マービー®液状 小さじ4
（砂糖の場合小さじ2） - ワインビネガー 小さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
下ごしらえ
- レンズ豆と雑穀を一緒にやわらかくなるまで茹でておく。
- 紫玉ねぎとパセリはみじん切りに、アスパラガスは2～3cm幅に切りさっと茹でておく。
- 1.マスタードドレッシングの材料をボウルに入れよく撹拌しておく。
- 2.茹で上がったレンズ豆と雑穀、アスパラガス、紫玉ねぎ、パセリ半量をボウルに入れ、分量外の塩を軽く振って混ぜ合わせておく。
- 3.器に、ベビーリーフ、2の順に盛り、最後にアボカドを食べやすい好みの大きさにカットして盛りつける。
- 4.仕上げに残りのパセリを散らし、マスタードドレッシングをかけていただく。
POINT
雑穀や野菜は、お皿に盛る前に軽く塩を振って下味をつけておくと、味がしっかりとして美味しく仕上がります。
02.赤のフルーツミックススムージー
1人あたり約84Kcal
材料（2人分）
- いちご 4個
- りんご 1/4個
- レモン 1/8個
（搾ってレモン汁にして使用） - バナナ 1本
- マービー®液状 小さじ1
（砂糖の場合小さじ1/2） - 水 適宜
作り方
- 1.すべての材料を、ミキサーで回りやすい適度の大きさにカットする。りんごはよく洗って、皮ごと入れる。
- 2.ミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
POINT
マービー®液状を加えると味の輪郭がはっきりとし、より素材の風味を感じられます。
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
レンズ豆の栄養は小豆に近く食物繊維が豊富で、穀物は食物繊維をはじめ、ミネラルや抗酸化作用のポリフェノールを多く含んでいます。春は生命が芽吹き始め、デトックスには最適です。特にスムージーは多くの食材を簡単に摂取することができますので、体調を整えるのに有用です。
少しの甘味があれば非常に飲みやすいですが、砂糖（特に白砂糖）は、血糖値の上昇などに関係します。還元麦芽糖100％（小腸ではほとんど吸収されない）マービー®は体内でインスリンの分泌を促さないので健康的な面からもおすすめ。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
