HABA note- 心地よい暮らし -
2022.10.3 連載
おうちごはん 10月
「食欲の秋」10月は、美味しくて栄養価の高い食材を使ったレシピをご紹介。
01.牛ももステーキのガーリックトマト炒め
1人あたり約398kcal
材料（2人分）
- 牛もも肉 250g
- トマト １個
- にんにく １かけ
- 醤油 大さじ１
- 酢 小さじ１
- マービー®液状 小さじ1
（砂糖の場合は小さじ1/2） - 塩 小さじ１/4
- オリーブオイル 適量
- パセリ 適量
- 粗挽きブラックペッパー お好みで
作り方
- 1.牛もも肉は３cm角に切り塩（分量外）を振っておく。トマトはヘタを取り８等分のくし形に切り、にんにくはスライスしておく。
- 2.フライパンを熱し、油を引かず牛もも肉の表面をサッと2分ほど返しながら焼き、一旦取り出しておく。
- 3.同じフライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを加え少し色づくまで炒める。
- 4.トマトを加え、強火にして1分ほど焼いたら、醤油、酢、塩、マービー®液状を加えて煮立たせる。
- 5.牛もも肉を戻し入れ、全体をざっくりと炒め合わせたら、パセリをちぎって加えサッと混ぜ合わせる。お好みで粗挽きブラックペッパーをかける。
POINT
牛もも肉をやわらかく仕上げるためにも、焼き始める前に冷蔵庫から出して常温に戻しておきましょう。そして加熱は強火・短時間がポイントです。
02.かぼちゃとプルーンの温サラダ
1人あたり約205Kcal
材料（2人分）
- かぼちゃ 1/4個
- 塩 小さじ1/2
- マービー®粉末 大さじ1/2
（砂糖の場合大さじ1/2） - レモン 1/4個
（搾ってレモン汁にして使用） - プルーン 5粒
- クリームチーズ 20g
- オリーブオイル 大さじ1
- クミンシード 小さじ1/2
- パセリ 適宜
作り方
- 1.かぼちゃを一口大に切り、塩とマービー®粉末をしっかりと揉み込むようにまぶしてフタつきの鍋に入れ、10分ほど放置する。かぼちゃの表面から水分が出てきたら、大さじ2ほどの水（分量外）を加えてフタをして最初は強火で、煮立ったら弱火にして10～15分ほどじっくりと蒸し煮にする。
- 2.かぼちゃに完全に火が通ったら火を止めて、そのままざっくりとスプーンなどで角が取れる程度にかき混ぜ、粗熱を取る。
- 3.プルーンは4等分にし、クリームチーズはサイコロ状にカットして、冷めた2に入れ、オリーブオイルとレモン汁と一緒に混ぜ合わせる。
- 4.別の小さめのフライパンを熱し、クミンシードを焦がさないように乾煎りする。手でひねり潰しながら3に加える。お好みでパセリをちらす。
POINT
塩とマービー®粉末をまぶし、しっかりとかぼちゃに汗をかかせましょう。かぼちゃから出る水分と最小限の水で蒸し煮にすることで、かぼちゃの旨みが凝縮します。
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
少し涼しくなって夏野菜の恩恵を受けるのも最後でしょうか。今回は何といっても「β-カロテン」ですね。β-カロテンは、抗酸化作用および免疫賦活（ふかつ）作用などがあり、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康の維持や夜間視力に重要な役割を果たします。β-カロテンは生で食べるよりも加熱したほうが、また油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。一般的に売られている西洋かぼちゃは、日本かぼちゃの5倍以上のβ-カロテンを含んでいます。食欲の秋はカロリーダウンのため、砂糖のマービー®液状・粉末への置き換えがおすすめです。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
