HABA note- 心地よい暮らし -
2023.3.3 連載
おうちごはん 3月
代謝も血流も滞りがちなこの時季、冬に溜まったどんより感をリセットしたいもの。今回は、市販のルーを使わないハッシュドビーフと、デトックス効果の期待のできるルッコラを使ったサラダをご紹介。
01.きのこたっぷりのオムハッシュドビーフ
1人あたり約947kcal
材料（2人分）
- 牛切り落とし肉 200g
- 玉ねぎ 1/2個
- マッシュルーム 1パック
- しめじ 1パック
- ホールトマト 1缶
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ1
- 酒 大さじ1
- ウスターソース 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 卵 4個
- 牛乳 大さじ2
- 塩 適宜
- パセリ、ミニトマト お好みで
作り方
- 1.玉ねぎは縦薄切りに、牛肉は一口大に切る。マッシュルームはスライスし、 しめじは食べやすい大きさにさく。
- 2.フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒める。透き通ってきたら牛肉を加え、赤みが少し残る程度に炒めたらマッシュルームとしめじも加えてさらに炒める。小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまでよく炒める。
- 3.ホールトマトをつぶして缶汁ごと加え、酒、ウスターソースも加えて混ぜ、6~8分煮る。
- 4.その間に1人分の、卵2個、牛乳大さじ1、塩をよく混ぜ合わせる。熱したフライパンに分量外のバター大さじ2を溶かしてオムレツをつくり、器によそったご飯の上に載せておく。
- 5.3に醤油を入れ味を整えたら4にかけ、お好みで パセリのみじん切りを振り、トマトを添える。
POINT
小麦粉は茶こしで均等に振り入れるとダマにならず、なめらかでとろりとした仕上がりになります。
02.ルッコラとしらすとリンゴのエスニックサラダ
1人あたり約153Kcal
材料（2人分）
- リンゴ 1/4個
- ルッコラ 1袋
- 紫玉ねぎ 1/8個
- しらす 50g
- くるみ 30g
-
＜ドレッシング＞
- ナンプラー 小さじ2
- 塩 適量
- 粗びき黒コショウ 適量
- レモン 1/4個
(搾ってレモン汁として使用) - オリーブ油 小さじ1
- マービー®液状 小さじ1
(砂糖の場合は小さじ1/2)
作り方
- 1.リンゴは皮つきのままよく水洗いし、薄切りにする。
- 2.ルッコラは食べやすい大きさにちぎり、くるみはフライパンで炒る。
- 3.紫玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水にさらして水気を切る。
- 4.ボウルに＜ドレッシング＞の材料を入れてよく混ぜる。
- 5. 4にリンゴ、ルッコラ、紫玉ねぎ、しらす、くるみを加えてさっと混ぜ、器に盛る。
POINT
くるみをフライパンで炒ることで、香ばしい風味とカリッとした食感が楽しめます。焦がさないように火加減に気をつけましょう。
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
ハッシュドビーフは、薄切り牛肉をデミグラスソースで煮込んだ日本生まれの洋食で、体が温まるメニュー。間に卵を入れることでまろやかさが増します。バターをたっぷり使っているので、少しカロリーが多くなりますが、カロリーが気になる方は、バターを少し控えて牛切り落としをもも肉にかえるなど一工夫で、食物繊維たっぷりのヘルシーメニューに。ナンプラーは魚（カタクチイワシなど）を発酵熟成させた魚醬で濃厚なうま味と塩味があり、アミノ酸やミネラル・ビタミンが豊富に含まれているので、食材をアレンジして楽しみましょう。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
