HABA note- 心地よい暮らし -
2023.9.6 連載
おうちごはん 9月
まだまだ暑さ厳しい9月。今回はそんな残暑バテを吹き飛ばす、栄養満点レシピをご紹介！
01.アボカドバターはちみつトースト
1人あたり約778kcal
材料（1人分）
- バター 小さじ1
- アボカド 1個
- はちみつ 大さじ1/2
- マービー®液状 大さじ1/2
(砂糖の場合は大さじ1/4) - ブラックペッパー 少々
- お好みのナッツ 4粒
（今回はくるみを使用） - カンパーニュなどお好みのパン ２枚
（薄切り）
- 生ハム お好みで
- オレンジ お好みで
- ベビーリーフ お好みで
作り方
- 1.ボウルに皮と種を除いたアボカドを入れ、フォークでよくつぶす。
- 2.お好みのパンを焼き、バターを塗り、1をのせて平らにし、フォークの先を押しつけて跡をつける。
- 3.はちみつとマービー®液状をかけ、砕いたナッツを散らし、ブラックペッパーをふる。
- 4.お好みで生ハム、オレンジ、ベビーリーフを添えて出来上がり。
POINT
アボカドは、パンにのせてからフォークの先を押しつけてきれいに跡をつけると、見た目もおしゃれに盛りつけられます。
バターは有塩バターを使用すると味が引きしまります。また塩気のあるつけ合わせとも相性抜群なのでワンプレートにして朝食やブランチに。
02.茹で鶏とトマトの満腹スープ
1人あたり約176kcal
材料（2人分）
- 鶏ササミ 2本（約100ɡ）
- 長ねぎの青い部分 1本分
- 生姜の薄切り 2枚
- パクチーの根 1枝分
- 水 500mL
- 塩 小さじ2/3
- 酒 大さじ1
-
＜スープの具材＞
- 玉ねぎ 1/4個
- 押し麦 大さじ4
- トマト 1個
- パクチー 1枝
- ブラックペッパー 少々
- レモン お好みで
作り方
- 1.鍋に水500mLと皮ごと薄切りにした生姜、長ねぎの青い部分、よく洗ったパクチーの根を入れて火にかける。沸騰したら塩、酒、鶏ササミを入れて、1分ほど煮る。火を止め、フタをして8分ほど蒸らしたら、鶏ササミを取り出し1cm幅の斜め切りにする。
- 2.鶏ササミを蒸らしている間に、＜スープの具材＞の玉ねぎをみじん切りにし、トマトはさいの目切りに、パクチーは1cm幅のざく切りにしておく。
- 3.鍋から長ねぎと生姜とパクチーの根を取り出し、押し麦と玉ねぎのみじん切りを加え煮立てる。
- 4.トマトも加え、押し麦がやわらかくなったら味を見て、分量外の塩で味を整える。
- 5.器に盛りつけたら、鶏ササミ、パクチーをトッピングしてブラックペッパーをふる。お好みでレモンを添える。
POINT
パクチーの根には旨味がたっぷりとあるので、スープ料理に使うと、出汁を加えずとも奥深い味わいに。鶏の臭みも取れて一石二鳥。
トッピングには今回はパクチーを使ってエスニック風に。パクチーが苦手な方は、青ネギや大葉などでも香り豊かに美味しくいただけます。
教えてくれたのは
はやみずときこさん
鹿児島市小川町に佇む赤い外壁のフードアトリエ「Chipie saloon of foodies」主宰。東京での雑誌アートディレクターを経て、さまざまな企業や広告媒体のフードスタイリングを手掛ける。アトリエでは、料理教室や器の展示会などのイベントを開催。
きれいのひとくちコラム
季節の変わり目は、体調をくずしやすいので健康管理には気を配りましょう。茹で鶏とトマトの満腹スープは、簡単につくれて美味しいだけでなく美容にも健康にもよい食べ物です。低カロリーで高タンパクの鶏ササミは筋肉や骨を強くし代謝を高めます。トマトは抗酸化物質のリコピンやビタミンCが多く、肌の老化を防ぎ、シミやソバカスを予防して、免疫力や血圧の調整にも効果的です。アボカドは不飽和脂肪酸やビタミンEが多く、細胞の老化を防ぎ、美肌や抗酸化作用にも効果的。朝食やおやつにぴったりの美味しいメニューですが、カロリーや脂質も多いことに注意しましょう。1日の摂取量を守りつつ、バランスよく食べることが大切です。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科 教授
井戸 由美子先生
